Colesterolul ridicat este o problemă de sănătate pe care mulți români o ignoră până când este prea târziu. Menținerea nivelurilor sănătoase de colesterol este esențială pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și pentru menținerea unei stări generale de bine. Acest ghid îți oferă metode naturale și eficiente pentru a-ți reduce colesterolul.
Cuprins
Ce este colesterolul și de ce contează?
Colesterolul este o substanță grasă esențială pentru funcționarea organismului, dar prea mult colesterol în sânge poate duce la probleme grave de sănătate. Există două tipuri principale de colesterol:
- Colesterolul bun (HDL): Ajută la transportul colesterolului din artere către ficat, unde este eliminat.
- Colesterolul rău (LDL): Poate să se acumuleze pe pereții arterelor, formând plăci care pot duce la blocaje și probleme cardiovasculare.
Menținerea unui echilibru între HDL și LDL este crucială pentru sănătatea ta.
Cum reduci colesterolul natural prin alimentație
O dietă echilibrată este una dintre cele mai eficiente metode de a-ți reduce colesterolul.
Evită grăsimile saturate și trans
- Cartofi prăjiți
- Pui prăjit
- Mezeluri
- Cârnați
- Burgeri
- Pizza
- Margarină
- Gogoși
- Prăjituri
- Biscuiți
- Chipsuri
- Popcorn pentru microunde
Consumă grăsimi nesaturate
- Măsline și ulei de măsline
- Avocado și ulei de avocado
- Ulei de canola
- Nuci
- Migdale
- Semințe de floarea soarelui
- Pește gras (somon, macrou, sardine)
Consumă alimente bogate în fibre
Fibrele solubile, prezente în ovăz, orz și leguminoase, pot ajuta la reducerea colesterolului LDL. Include aceste alimente în dieta ta zilnică:
- Ovăz și tărâțe de ovăz
- Orz și alte cereale integrale
- Leguminoase (fasole, linte, năut)
- Mere și pere
- Citrice (portocale, grapefruit)
- Fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni)
- Cartofi dulci
- Morcovi
- Semințe de psyllium
- Semințe de in și chia
Consumă fructe și legume
Antioxidanții sunt compuși care protejează celulele organismului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, care pot duce la boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice. Fructele și legumele proaspete sunt surse excelente de antioxidanți și pot contribui semnificativ la sănătatea inimii tale. Pentru a te asigura că obții un spectru larg de nutrienți, este important să incluzi în dieta ta o varietate de culori.
Fructe
- Afine: Bogate în antociani, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației.
- Căpșuni: Conțin vitamina C și antociani, care ajută la protejarea inimii.
- Mere: Bogate în quercetină, un antioxidant care poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
- Citrice (portocale, lămâi, grapefruit): Conțin vitamina C și flavonoide care pot îmbunătăți funcția vasculară.
- Struguri: Conțin resveratrol, care poate reduce colesterolul și tensiunea arterială.
- Rodii: Bogate în polifenoli care pot reduce tensiunea arterială și inflamația.
- Kiwi: Conține vitamina C, vitamina E și polifenoli, contribuind la sănătatea inimii.
Legume
- Spanac: Bogat în luteină, vitamina E și betacaroten, care protejează împotriva aterosclerozei.
- Kale: Conține vitaminele A, C și K, precum și antioxidanți care pot reduce riscul de boli cardiovasculare.
- Broccoli: Conține sulforafan și vitamina C, care au efecte anti-inflamatorii și antioxidante.
- Morcovi: Bogati în betacaroten, care ajută la protejarea inimii.
- Ardei gras roșu: Conține vitamina C și betacaroten, contribuind la sănătatea vasculară.
- Tomate: Conțin licopen, care poate reduce riscul de boli de inimă.
- Varză de Bruxelles: Bogată în vitamina C și compuși sulfurici, care pot reduce inflamația.
- Sfeclă: Conține betalaină și nitrați naturali, care pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
- Usturoi: Conține compuși sulfurici activi, precum alicina, care au fost asociați cu reducerea colesterolului total și a LDL, precum și cu creșterea HDL. Usturoiul poate, de asemenea, să contribuie la scăderea tensiunii arteriale și să îmbunătățească sănătatea cardiovasculară în general. De exemplu, poți mânca miere cu usturoi.
- Iarba grasă: Bogată în acizi grași Omega-3, vitamina C și vitamina A, iarba grasă contribuie la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Acizii grași Omega-3 din iarba grasă pot ajuta la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL), susținând astfel funcționarea sănătoasă a inimii. De asemenea, conținutul său de antioxidanți protejează celulele împotriva stresului oxidativ, reducând riscul de boli de inimă.
Alege sare de calitate
În locul sării rafinate obișnuite, poți opta pentru sare celtică, cunoscută pentru conținutul său bogat în minerale și pentru faptul că este nerafinată. Sarea celtică nu doar că adaugă un gust subtil preparatelor tale, dar poate contribui și la echilibrarea electrolitică a organismului, un factor important pentru sănătatea cardiovasculară. Poate fi folosită la asezonarea legumelor, cărnii sau în preparate gătite la cuptor pentru a reduce aportul de sodiu fără a compromite gustul.
Cum reduci colesterolul natural prin sport
Activitatea fizică regulată este esențială pentru menținerea unui nivel sănătos de colesterol și pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare. Exercițiile fizice pot ajuta la creșterea colesterolului HDL (colesterolul bun) și la scăderea colesterolului LDL (colesterolul rău) și a trigliceridelor. Iată câteva tipuri de activități fizice și exemple specifice pe care le poți include în rutina ta zilnică.
Exerciții aerobice
Exercițiile aerobice, sau exercițiile cardio, sunt activități care îți ridică ritmul cardiac și te ajută să îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară:
- Mersul pe jos: O plimbare de 30 de minute pe zi poate avea un impact semnificativ asupra sănătății tale.
- Alergatul: Alergarea regulată poate crește colesterolul HDL și poate reduce LDL.
- Ciclismul: Ciclismul, fie pe o bicicletă staționară, fie în aer liber, este o modalitate excelentă de a-ți antrena inima.
- Înotul: Înotul este un exercițiu complet care îți întărește inima și mușchii.
- Dansul: Dansul aerobic sau chiar dansul social poate fi o activitate plăcută și eficientă pentru sănătatea cardiovasculară.
Antrenamente de forță
Antrenamentele de forță te ajută să îți construiești masa musculară și să îți îmbunătățești metabolismul, ceea ce poate contribui la menținerea unui nivel sănătos de colesterol:
- Ridicarea greutăților: Poți folosi gantere, haltere sau aparate de fitness pentru a-ți întări mușchii.
- Exerciții cu greutatea corpului: Flotări, genuflexiuni, abdomene și tracțiuni sunt exemple de exerciții eficiente.
- Antrenamente cu benzi elastice: Benzile elastice sunt ușor de utilizat și eficiente pentru antrenamentele de forță.
Activități recreative
Activitățile recreative pot fi o modalitate plăcută de a-ți menține un stil de viață activ și de a-ți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară:
- Drumețiile: Drumețiile în natură combină exercițiile aerobice cu beneficiile de a petrece timp în aer liber.
- Sporturile de echipă: Fotbal, baschet, volei sau tenis sunt modalități distractive de a face exerciții.
- Jocurile de exterior: Jocurile precum frisbee, badminton sau chiar jocurile de tag pot fi activități plăcute și eficiente.
Exerciții de flexibilitate și echilibru
Aceste exerciții te ajută să îți menții flexibilitatea și echilibrul, ceea ce este important pentru prevenirea rănilor și pentru sănătatea generală:
- Yoga: Yoga îmbunătățește flexibilitatea, echilibrul și forța, contribuind la sănătatea generală.
- Pilates: Pilates se concentrează pe întărirea mușchilor de bază și îmbunătățirea flexibilității.
- Tai Chi: O formă de exercițiu chinezesc care îmbină mișcările lente și controlate cu respirația profundă.
Recomandări de timp și frecvență
Pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătatea ta cardiovasculară și pentru a menține un nivel sănătos de colesterol, este recomandat să faci cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică intensă pe săptămână. În plus, ar trebui să incluzi antrenamente de forță de două ori pe săptămână.
Cum reduci colesterolul natural prin slăbit
Excesul de greutate poate crește nivelul de LDL și poate reduce HDL. Pierderea în greutate chiar și cu câteva kilograme poate avea un impact semnificativ asupra colesterolului.
Sfaturi pentru pierderea în greutate
- Urmărește aportul caloric și alege alimente bogate în nutrienți, dar sărace în calorii.
- Adoptă o dietă echilibrată, bogată în nutrienți și săracă în calorii goale, evitând mâncatul pe fugă sau din plictiseală.
- Bea suficiente lichide pe parcursul zilei pentru a menține hidratarea și a controla senzația de foame.
- Dormi între 7-9 ore pe noapte pentru a asigura recuperarea și regenerarea organismului.
Cum reduci colesterolul natural cu suplimente
Există suplimente și remedii naturale care pot ajuta la reducerea colesterolului.
- Uleiul de pește și acizii grași Omega-3
- Suplimentele de psyllium și beta-glucan
- Extractul de ceai verde
- Niacina
Cum reduci colesterolul natural: Întrebări frecvente
Care este vitamina care scade colesterolul?
Niacina (vitamina B3) este eficientă în scăderea colesterolului LDL, creșterea colesterolului HDL și reducerea trigliceridelor. O găsești în carne de pui, curcan, vită, porc și pește, cereale integrale și produse fortificate, leguminoase (cum ar fi fasolea și lintea), arahide li unt de arahide, ciuperci și drojdia nutrițională.
În cât timp scade colesterolul?
Colesterolul poate începe să scadă în câteva săptămâni de la adoptarea unui stil de viață sănătos sau de la inițierea unui tratament, dar poate dura câteva luni pentru a vedea schimbări semnificative.
Care sunt ceaiurile care scad colesterolul?
Ceaiul de ghimbir (1-2 căni pe zi), verde (2-3 căni pe zi), de hibiscus (1-2 căni pe zi), de păpădie (1-2 căni pe zi), de turmeric (1-2 căni pe zi), de usturoi (1 cană pe zi), de rooibos (2-3 căni pe zi), de frunze de zmeur (1-3 căni pe zi) și de cimbru (1-2 căni pe zi) pot ajuta la scăderea colesterolului datorită proprietăților lor antioxidante și anti-inflamatorii.
Ce nu trebuie să mănânci când ai colesterol?
Când ai colesterol ridicat, evită alimentele bogate în grăsimi saturate și trans, cum ar fi produsele de patiserie comerciale, alimentele prăjite, carnea procesată și lactatele integrale.
Ce ciorbe pentru scăderea colesterolului sunt recomandate?
Ciorba de legume, de linte, de fasole și de varză sunt printre cele mai sănătoase ciorbe pentru scăderea colesterolului deoarece sunt preparate cu ingrediente bogate în fibre și nutrienți.
Mămăliga și colesterolul, cum se înțeleg?
Mămăliga este în general considerată o opțiune sănătoasă pentru persoanele care încearcă să-și mențină colesterolul sub control deoarece este săracă în grăsimi, bogată în fibre și nu conține colesterol fiind un aliment pe baza de plante.
Dacă ți-a plăcut acest articol, s-ar putea să-ți placă și cele mai bune remedii pentru tuse, arsuri solare, colon iritabil, apnee în somn, zgomot în urechi, migrene și picioare umflate.